Le lentilles (Objectif Culinaris) font partie des les plus anciennes légumineuses cultivées par l’hommeavec une histoire qui remonte au Néolithique : originaires du Moyen-Orient, ils se sont rapidement répandus dans tout le bassin méditerranéen, devenant un élément fondamental dans l’alimentation de nombreuses civilisations, des Sumériens aux Égyptiens, en passant par les anciens Romains. En Italie, les lentilles trouvent largement leur place dans tradition gastronomiquecomplétées par des variétés célèbres et prisées, comme celles de Castelluccio di Norcia IGP : ici leur floraison est devenue un véritable spectacle de couleurs qui attire les touristes du monde entier. Pendant des siècles, ils ont été considérés comme un symbole de prospéritéliée à l’argent et à la chance : une croyance qui a fait de cette précieuse légumineuse le protagoniste du menu du Nouvel An, mais en réalité peu utilisée au cours des 12 mois suivants. Dernièrement, grâce au choix d’un régime qui comprend moins de consommation de viandeil y en avait un redécouverte de la lentille: grâce à la facilité d’utilisation, à la polyvalence en cuisine et, évidemment, aux bonnes valeurs nutritionnelles, grâce à protéines, fibres et l’absence (presque) totale de graisses qui en font un nourriture rassasiante Et plein d’avantages pour la santé.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles des lentilles
Commençons par explorer les propriétés des lentilles en analysant leur composition. Commençons tout de suite par préciser que leur apport calorique ça change depuis quand je suis brut ou cuit: 100 grammes des premiers, secs, correspondent à un peu plus de 300 calories, alors qu’ils chutent d’un tiers lorsqu’ils sont cuits (106 kcal) et à 91 kcal si ceux en pot. Proportionnellement, les autres éléments restent inchangés : i glucides représentent 50 à 60% du poids, avec le fibres qui sont présents en quantités importantes (entre 13 et 4 grammes, plus faibles dans le produit précuit), alors que je graisses ils varient entre 1 et 2 grammes. Les lentilles font partie des légumineuses qui se vantent le plus protéinesoscillant autour de 30%. Il ne manque pas de minéraux comme – par ordre décroissant – le potassium, le phosphore, le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Parmi eux vitaminescependant, il convient de noter une bonne quantité de ceux du groupe B, comme la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3) et les folates (B9). Le profil nutritionnel est complété par des composés antioxydants comme les polyphénols et les flavonoïdes.
Quelles sont les principales propriétés des lentilles
Les lentilles sont un aliment fonctionnel qui peut être intégrée à l’alimentation trois fois par semaine, comme cela est généralement suggéré pour les légumineuses. Leur les propriétés sont multiples. Souvent définie comme « la viande des pauvres », les lentilles sont riches en protéines d’un point de vue protéique. lysineun acide aminé essentiel qui manque aux céréales : s’ils sont consommés en tandem, ils sont bons source de protéines complètes. Les fibres aident réguler le taux de cholestérol dans le sang et ils favorisent la motilité intestinale. Ne sous-estimez pas l’apport en fer, utile pour prévenir ou traiter l’anémiele zinc, allié du développement et de système immunitaireet les folates, qui sont essentiels pour renouvellement cellulaire et dans le diminution du risque de malformations chez le fœtus.
Avantages pour la santé : un aperçu général
Le coup de minuit du 31 décembre n’est donc pas le seul moment pour manger des lentilles. Ci-dessous, voici les bienfaits pour le corps qui sont désormais officiellement vérifiés.
- Santé cardiovasculaire. Les lentilles aident à garder votre cœur en bonne santé grâce à la combinaison de fibres, de potassium et de polyphénols. Les fibres réduisent le cholestérol LDL (le « mauvais »), tandis que le potassium aide à réguler la tension artérielle. Enfin, les antioxydants protègent les vaisseaux sanguins du vieillissement prématuré.
- Gestion du diabète. Les lentilles ont un faible indice glycémique, ce qui contribue à maintenir la glycémie stable. De plus, les fibres ralentissent l’absorption des sucres, évitant ainsi les pics glycémiques. Attention cependant : les versions sèches à cuire sont préférables et non celles en conserve, car il est possible qu’il y ait du sucre ajouté pour améliorer le goût. Dans ce cas, fiez-vous à l’étiquette.
- Santé intestinale. Les fibres insolubles stimulent le transit des aliments dans l’intestin, prévenant ainsi la constipation. Les fibres solubles, quant à elles, agissent comme des prébiotiques favorisant l’équilibre du microbiote.
- Prévention de l’anémie. Grâce à leur teneur en fer et en folate, les lentilles sont utiles pour prévenir et traiter l’anémie et les carences, notamment chez les personnes à risque comme les adolescents, les femmes enceintes et les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
- Protection contre les maladies chroniques. Plusieurs études au fil des années ont montré que les polyphénols contenus dans les lentilles, combinés à un faible apport en graisses saturées et en cholestérol, contribuent à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’obésité et certaines formes de cancer.
- Soutien au système nerveux. Les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse des neurotransmetteurs : elles font des lentilles un aliment important non seulement pour compenser la fatigue physique mais aussi mentale.
- Contrôle du poids. Les lentilles favorisent une sensation de satiété prolongée, réduisant ainsi la consommation globale de calories. Ils sont donc utiles, dans le cadre d’un régime alimentaire correct, pour ceux qui suivent un régime hypocalorique et pour maintenir un poids santé.
