Le effets de l sucre sur la santé ? Ce n’est pas tant l sucre en lui-même qui est nuisible, mais plutôt sa consommation excessive. Le docteur Simone Gabrielli, expert en biologie et nutrition, nous éclaire sur les différents types d sucres, en distinguant les « bons » et les « mauvais ». Nous allons également examiner les sucres libres, les conséquences sur notre organisme lors de leur ingestion, les recommandations de l’OMS et les effets d’une consommation trop élevée.
Tous les sucres sont-ils nuisibles ?
Pour comprendre la classification des sucres, il est essentiel de connaître ce qui se passe dans notre corps lorsqu’on en consomme. Lors de la digestion, le sucre se décompose dans notre estomac en molécules plus petites, notamment le glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. Lorsque notre organisme détecte une concentration élevée de sucre dans le sang, il se régule en produisant l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Cette hormone permet tout simplement au sucre de passer du sang aux tissus, où il est stocké comme réserve énergétique. Cela signifie que notre corps a déjà des mécanismes en place pour maintenir l’équilibre.
Les différentes catégories de sucres
Voyons maintenant quels sont les sucres « mauvais » qui perturbent cet équilibre. Lorsque nous pensons au sucre, nous imaginons souvent le sucre de table classique, mais en réalité, il existe plusieurs types de sucres qui appartiennent à la catégorie des glucides, eux-mêmes divisés en glucides simples et complexes.
Glucides simples
Les glucides simples portent ce nom car leur structure moléculaire est simple, ce qui signifie qu’ils sont facilement assimilables. Parmi les glucides simples les plus fréquents se trouvent le glucose, que l’on retrouve dans le miel; le fructose, présent dans les fruits; le lactose du lait, et le saccharose, qui compose le sucre de cuisine.
Glucides complexes
Les glucides complexes, quant à eux, sont appelés ainsi car ils comportent plusieurs molécules et sont donc plus difficiles à digérer. On peut citer l’amidon, retrouvé dans les pâtes, le pain, le riz, les céréales, les pommes de terre et les légumineuses.
Quelle est la différence clé ?
En résumé, la distinction principale entre ces deux types de glucides réside dans leur facilité d’absorption. Les glucides simples pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, alors que les glucides complexes ne le font pas. Cela implique que lorsque le sucre est rapidement assimilé par l’organisme, cela peut entraîner des fringales, ce qui incite à manger davantage.
Sucres libres : définition et dangers
À ce stade, il convient d’apporter une précison : tous les aliments contenant des glucides simples ne sont pas forcément « nuisibles ». Pourquoi ? Parce que les véritables « mauvais » sont les « sucres libres ».
Un sucre libre est un sucre simple qui a été « dénudé », c’est-à-dire séparé de ses cellules. Imaginez qu’il ait perdu sa protection. Ces sucres se trouvent dans tous les aliments transformés tels que le sucre blanc, le sucre de canne, et les jus de fruits, mais leur présence est également à noter dans des produits naturels comme le miel et même le jus d’orange pressé. En effet, lorsqu’on presse une orange, les sucres simples se décomposent et deviennent des sucres libres.
Conseils pour une consommation raisonnable de sucres
Il n’est pas nécessaire de craindre les sucres libres si on les consomme avec modération. Selon l’OMS, la quantité maximale de sucres libres à ne pas dépasser est de 10% de nos apports caloriques quotidiens. Par exemple, pour une personne ayant besoin de 2000 kcal par jour, ce qui correspond aux besoins énergétiques d’un adulte ayant un mode de vie normal, cela veut dire que cette personne peut consommer environ 50 grammes de sucres libres. Ce n’est pas beaucoup : il suffit de considérer qu’une canette de boisson sucrée contient environ 35 grammes, une viennoiserie entre 20 et 30 grammes, et une cuillère à café de sucre en contient environ 5 grammes. Un verre de jus de fruits commercial peut, quant à lui, contenir entre 20 et 30 grammes de sucre.
Plus les besoins énergétiques d’un individu sont réduits, comme c’est le cas chez un enfant, moins il devrait consommer de sucres libres. L’OMS stipule également que si l’on parvenait à maintenir sa consommation de sucres libres en dessous de 5% des besoins énergétiques totaux, on pourrait bénéficier d’effets positifs supplémentaires.
Les sucres libres et la prise de poids
La consommation de sucres libres tend à augmenter l’appétit, ce qui en fait l’une des causes majeures de l’obésité. Un poids excessif est un facteur de risque pour plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques ischémiques, l’hypertension artérielle, l’augmentation du cholestérol « mauvais » dans le sang, le reflux gastro-œsophagien, ainsi que certaines formes de cancers tels que ceux de l’œsophage, du pancréas, de la vésicule biliaire, du côlon, du sein chez les femmes après la ménopause, de l’endomètre et du rein. En conclusion, les sucres en tant que tels ne sont pas nuisibles, mais leur consommation excessive l’est.
