Il principe des bienfaits pour la santé est indéniable : les légumes et les fruits ne doivent jamais faire défaut dans une alimentation équilibrée, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Ils constituent des sources précieuses de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, aidant à améliorer la régulation de la glycémie, ce qui évite les pics glycémiques. Ils jouent également un rôle crucial dans la réduction du risque de cancers, la diminution du cholestérol LDL, et apportent une protection au système cardiovasculaire.
Mais ce n’est pas tout : riches en eau et en fibres, ces aliments aident à maintenir une bonne hydratation, favorisent la sensation de satiété et améliorent le transit intestinal, ce qui lutte contre la constipation. Pour cette raison, pendant un régime, on a tendance à augmenter la consommation de légumes, qu’ils soient crus ou cuits. Reste à savoir s’il existe des quantités à respecter qui mettraient sur la table la question de la modération ou si on peut en manger à sa guise. Nous avons consulté notre experte en la matière, la diététicienne Arianna Rossoni.
Quelle quantité de légumes consommer lors d’un régime ?
Dans les régimes visant à perdre du poids, il est bien connu que les légumes représentent un atout majeur : peu caloriques, mais riches en vitamines et à forte densité volumétrique, ils permettent de se sentir plein rapidement et, en cas de petit creux, de grignoter sans compromettre la diète. « Cependant, il n’est pas possible de les consommer sans limite. Comme pour toute catégorie d’aliments, un excès peut avoir des conséquences indésirables », précise la docteure Rossoni.
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Les légumes sont donc un élément crucial dans la constitution d’une alimentation saine, mais une consommation excessive pourrait altérer cet équilibre : cela pourrait engendrer un manque de macronutriments essentiels disponibles dans d’autres aliments, comme les acides gras bénéfiques présents dans les huiles, les protéines des viandes et poissons, ou encore les glucides complexes des pâtes et du riz…
Avoir trop de fibres complique également la digestion, amenant à une sensation de lourdeur gastrique et pouvant provoquer une fermentation excessive, engendrant ainsi des ballonnements et des gaz.
De plus, une consommation excessive de légumes peut affecter le transit intestinal : elle pourrait soit l’accélérer de manière excessive, soit le retarder. « Cela peut être accentué si cet excès de fibres se combine à une alimentation pauvre en graisses, en particulier les bonnes graisses liquides comme l’huile d’olive extra vierge », ajoute Rossoni.
La quantité de légumes à consommer est aussi un facteur très subjectif. « Certaines personnes ressentent des effets négatifs après seulement 500 grammes de légumes par jour, tandis que d’autres peuvent tolérer jusqu’à 800 grammes ou même un kilo ». L’essentiel est d’écouter son corps : si des ballonnements excessifs ou des fermentations se manifestent, il pourrait être nécessaire d’ajuster les portions ou de changer la variété consommée.
Certains légumes peuvent, en particulier, causer des inconforts intestinaux : les artichauts, les asperges, le topinambour, les poireaux, les oignons, le brocoli, le chou-fleur et les champignons sont tous riches en fruttanes et polyols, deux types de sucres à chaîne courte qui fermentent facilement.
Il est important de noter que, après un repas riche en légumes, un léger ballonnement peut être normal, surtout lorsqu’on consomme des aliments riches en fibres. Cependant, le problème se pose quand les ballonnements persistent pendant des heures, sont accompagnés de borborygmes désagréables et/ou de flatulences, ou qu’ils impliquent des troubles du transit intestinal.
Un aspect souvent négligé des fibres est qu’elles peuvent agir comme des chélateurs de minéraux, ce qui peut réduire leur disponibilité biologique. « Ainsi, même si l’on consomme suffisamment de minéraux, leur absorption peut s’en trouver diminuée lorsqu’il y a trop de légumes », précise l’experte.
Cette question est encore plus pertinente pour les jeunes enfants de moins de cinq ans qui doivent consommer des quantités appropriées de légumes, parfois surestimées par les parents : il y a un risque que, si les portions sont trop grandes, ils n’assimilent pas les micronutriments nécessaires à une croissance saine.
Un excès de légumes peut également conduire le corps à un épuisement métabolique : pour cette raison, il est essentiel d’être accompagné par un professionnel qualifié, que l’on cherche à maigrir ou à soulager des problématiques d’intestin irritable.
Que disent les recommandations ?
Nous avons vu que la quantité de fibres n’est pas une norme fixe et que la tolérance varie d’une personne à l’autre, notamment selon la microflore intestinale. Toutefois, il est possible de se référer aux portions standards indiquées par les LARN, qui fournissent des lignes directrices sur l’apport en nutriments et en énergie.
Pour les salades vertes, on recommande environ 80 à 100 grammes, tandis que pour les légumes et les légumes racines, la portion est d’environ 200 à 250 grammes, à consommer deux à trois fois par jour. Par exemple, cela correspond à 2-3 tomates de taille moyenne, 3-4 carottes, un fenouil, deux artichauts, 2-3 courgettes, un poivron. En ce qui concerne les légumes à feuilles cuites, on peut se référer à l’assiette saine de Harvard, en utilisant la moitié du volume visuel d’un plat.
Chaque individu pourra ensuite, en fonction de ses ressentis, augmenter – ou diminuer en cas de faible tolérance – ces quantités suggérées.
Il existe aussi quelques astuces pour rendre les légumes, en particulier ceux qui sont les plus fermentescibles, plus faciles à digérer :
- ils sont généralement mieux tolérés lorsqu’ils ne sont pas bouillis, donc il est souvent conseillé de les faire sauter rapidement à la poêle, ou de les cuire au four ou à la vapeur;
- éviter les soups, veloutés et purées excessifs, et si vous voulez mixer une préparation, préférez l’utilisation d’un moulin à légumes au mixeur plongeant, qui pourrait incorporer trop d’air;
- ajoutez aux brocolis et choux des épices carminatives ; par exemple, lors de la cuisson au four des têtes de brocoli, vous pouvez ajouter quelques graines de fenouil ou une pincée de curcuma;
- incorporez le sel dès le début de la cuisson, car cela favorisera la libération d’eau, déshydratant ainsi les légumes et les rendant plus digestes;
- pour les artichauts et poireaux, retirez la partie extérieure plus fibreuse et coriace, en ne conservant que celle qui est plus tendre et interne.
