Quels sont les aliments capables de déclencher un état inflammatoire chronique et quelles sont les alternatives appropriées ? Pour répondre à cette question, nous avons consulté notre spécialiste de confiance, la diététicienne et enseignante Arianna Rossoni, qui nous éclaire sur le sujet.
Tout d’abord, précisons que l’inflammation fonctionne comme « un mécanisme de défense inné, une réaction protectrice face à des agressions physiques, chimiques ou biologiques », nous explique Rossoni. Son objectif ultime est d’éliminer l’agent déclencheur et de commencer le processus de réparation. En soi, cette réaction n’est pas problématique ; c’est lorsqu’elle devient chronique qu’elle nuit à notre santé globale.
L’inflammation de bas grade est à l’origine de nombreuses maladies, mais la bonne nouvelle est qu’il est possible de l’atténuer grâce à une alimentation anti-inflammatoire et à la correction de certaines habitudes malsaines. Quels sont alors les aliments à proscrire et ceux à privilégier ? Analysons cela en détail.
Les aliments inflammatoires
Les principaux aliments qui favorisent l’inflammation, à éliminer ou au moins à réduire significativement, incluent :
- les produits transformés et ultratransformés, fabriqués avec des huiles végétales ou des margarines, souvent soumis à des températures élevées et contenant des éléments chimiques qui peuvent créer des composés potentiellement toxiques, comme les acides gras trans;
- les aliments riches en sucres simples et en farines raffinées, tels que les biscuits, les gâteaux et les bonbons, responsables de l’obésité, du diabète, de l’hypertension et des maladies métaboliques;
- les aliments conservés, tels que les charcuteries, le thon en conserve, le saumon en sachet, les pickles, les marinades et les viandes transformées comme les saucisses;
- les carbohydrates complexes raffinés, comme les pâtes et le pain blancs, ainsi que les pizzas et les focaccias;
- le lait de vache et ses dérivés, comme le yaourt et le fromage, qui bien qu’ils ne provoquent pas une augmentation de la glycémie, stimulent la production d’insuline ; il est préférable de privilégier des produits de qualité supérieure, biologiques, ou encore de les remplacer par des alternatives à base de lait de chèvre ou de brebis ;
- la viande et le poisson issus d’élevages intensifs;
- les jus de fruits et autres boissons sucrées;
- l’alcool, qui, selon des études scientifiques, est classé par l’agence IARC comme un cancérogène de groupe 1 (substances confirmées comme cancérigènes pour l’homme).
Les aliments anti-inflammatoires
Les fondations de l’alimentation anti-inflammatoire, un ensemble de conseils flexibles et non rigides destinés à préserver une santé optimale et à prévenir les maladies, reposent sur quatre principes :
- surveillance de la charge glycémique des repas ; cela ne signifie pas qu’il faille éliminer les carbohydrates et les sucres simples, mais il s’agit de faire des choix plus éclairés et appropriés en fonction des contextes ;
- équilibre entre oméga-3 et oméga-6, crucial pour moduler et réduire toute inflammation potentielle ;
- consommation de produits frais de saison et vibrants ;
- maintien d’un bon niveau d’antioxydants exogènes, c’est-à-dire ceux que nous apportons par notre alimentation.
Mais quels sont ces aliments ? Examinez la liste ci-dessous :
- la fruits et légumes, à choisir absolument frais, de saison, locaux et idéalement bio (si leur provenance est sûre, il est préférable de les consommer avec la peau pour bénéficier d’un apport accru en fibres et micronutriments) ; il convient de varier les types et les couleurs, avec une préférence pour les légumes au goût amer, comme le radicchio, la roquette, et les fruits à goût acidulé, comme les oranges, les baies et les kiwis ;
- le poisson pêché en mer ou provenant d’élevages marins, en évitant ceux issus d’élevages intensifs ; parmi les différentes espèces, on privilégie le poisson bleu et les petits poissons, les plus riches en oméga-3 et moins pollués, tel que le bar, la daurade, le sole, les sardines, le maquereau, les anchois ; les poissons gras provenant des mers froides sont également acceptables, sous condition qu’ils soient sauvages et non d’élevage ;
- la viande élevée en plein air, c’est-à-dire provenant d’animaux nourris à l’herbe ;
- les fruits à coque, véritables concentrés de nutriments et de graisses polyinsaturées, notamment les oméga-3 et oméga-6 ; leur consommation doit être équilibrée et bien combinée avec d’autres aliment, et il est recommandé de les consommer naturels, c’est-à-dire non grillés, sans sel ni sucres ajoutés, car en excès, ils peuvent provoquer des inflammations préexistantes ;
- l’huile d’olive extra vierge, riche en acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique, et en polyphénols, puissants antioxydants naturels, ainsi qu’en vitamine E ; pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est conseillé de l’utiliser à cru et de l’ajouter à un plat de légumes cuits, afin d’améliorer l’absorption de certaines vitamines liposolubles, comme les vitamines A et D, qui s’évanouiraient autrement ;
- le chocolat noir de haute qualité, contenant au moins 75 % de cacao ;
- les épices et herbes aromatiques : il est préférable de les acheter dans des magasins bio, et non en vrac ; quant aux herbes, elles peuvent être cultivées en pot ou séchées ;
- le thé vert, une boisson riche en antioxydants, mais il est essentiel de choisir un produit de qualité, en feuilles plutôt qu’en sachets.
Enfin, un mot sur les antioxydants endogènes, ces derniers étant produits par notre organisme et ayant une efficacité souvent supérieure à celle des antioxydants exogènes apportés par l’alimentation. Comment favoriser leur production dans notre corps ? En plus de consommer des aliments frais et vigoureux, il est conseillé d’avoir une activité physique régulière, à intensité progressive : pratiquer une activité sportive de manière constante, 3 à 4 fois par semaine, stimule le corps positivement et le rend plus robuste et réactif.
