Également appelée acide ascorbique, la vitamine C est un micronutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps, qu’il est important d’ingérer quotidiennement et en quantités adéquates. Mais quelles sont les raisons de son importance et quels aliments en contiennent le plus? Nous avons posé la question à notre experte, la diététicienne et enseignante Arianna Rossoni.
« La vitamine C joue un rôle majeur en tant que antioxydant et anti-inflammatoire, et elle renforce le système immunitaire », nous explique Rossoni.
Principalement présente dans certains fruits tels que le kiwi, les agrumes et les fraises, ainsi que dans des légumes comme les poivrons, la roquette, les épinards et les broccolis, la vitamine C est impliquée dans les principaux mécanismes antioxydants de l’organisme. Néanmoins, il s’agit d’une vitamine très fragile : elle se dégrade sous haute température et au contact de l’oxygène; il est donc recommandé de consommer ces légumes crus et fraîchement pelés pour éviter tout appauvrissement nutritif.
Examinons plus en détail quels aliments sont les plus riches en vitamine C, quels bienfaits ils apportent à la santé et quelle est la dose quotidienne recommandée.
Pourquoi la vitamine C est-elle si cruciale ?
La vitamine C est, avant tout, une vitamine hydrosoluble. Cela signifie qu’à l’inverse des vitamines liposolubles, qui nécessitent un véhicule gras pour leur absorption (comme les vitamines A, D, E et K), la vitamine C se dissout dans l’eau. Par conséquent, les aliments à forte teneur en eau, comme les fruits et légumes, sont de véritables mines de vitamines hydrosolubles.
Les vitamines du groupe B et la vitamine C en font partie. Bien qu’elles soient, comme les vitamines liposolubles, stockées dans notre corps, nos réserves s’épuisent rapidement.
Concernant la vitamine C, nous en avons des réserves dans le foie, qui peuvent être vidées en 2 à 6 semaines ; c’est pourquoi les symptômes d’une carence peuvent ne se manifester que plusieurs semaines après une ingestion réduite. Lorsqu’elle est consommée correctement, c’est un puissant antioxydant et un soutien pour le système immunitaire : une carence peut cependant nous rendre plus vulnérables et exposés à des infections, pas seulement respiratoires.
Une carence sévère peut provoquer l’scorbut et la pellagre, maladies aujourd’hui relativement rares, autrefois fréquentes chez les marins en voyage prolongé, qui n’avaient pas accès à des fruits et légumes frais.
La vitamine C est impliquée dans divers mécanismes antioxydants au sein de notre organisme, mais elle joue également d’autres fonctions essentielles :
- elle est nécessaire à la biosynthèse du collagène, contribuant ainsi à maintenir une peau jeune et élastique ; de ce fait, elle est également présente dans de nombreux produits cosmétiques, utilisée pour prévenir ou atténuer les taches solaires, comme agent repulpant et pour son effet anti-âge ;
- elle aide à la biosynthèse des acides biliaires ;
- elle favorise la dégradation de l’histamine, ce qui est important pour ceux qui souffrent d’allergies histaminiques ;
- elle facilite l’absorption intestinale du fer ;
- elle est fondamentale pour maintenir un système immunitaire efficace.
Quelle est la quantité quotidienne recommandée ?
Les besoins quotidiens moyens sont de 75 mg pour un homme adulte et de 60 mg pour une femme ; pendant la grossesse ou l’allaitement, ces besoins augmentent. De plus, « les fumeurs devraient envisager un supplément d’acide ascorbique car la nicotine réduit sa biodisponibilité et détruit une grande partie de nos réserves », conseille notre experte.
Où trouve-t-on la vitamine C : les fruits les plus riches en vitamine C
La vitamine C se retrouve dans la plupart des fruits et légumes frais, mais certains d’entre eux en contiennent davantage. Voici un aperçu de ces aliments :
1. Kiwi
Le fruit qui fait figure de champion parmi les autres est sans conteste le kiwi. 100 grammes de sa chair sucrée et légèrement acidulée apportent 85 milligrammes de vitamine C : consommer un kiwi par jour, de préférence le matin à jeun, suffit à couvrir les besoins quotidiens en acide ascorbique.
Cependant, ce n’est pas tout : son bon apport en potassium, phosphore, calcium et magnésium en fait un allié précieux pour les sportifs, les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Sa richesse en eau et en fibres, associée à un faible indice glycémique, le rend également particulièrement recommandé pour ceux qui suivent un régime visant à réduire leur apport en sucre. De plus, il stimule la motilité intestinale et aide à prévenir la constipation.
2. Fraises
Riches en antioxydants et flavonoïdes, les fraises constituent une excellente source de vitamine C : 100 grammes apportent environ 54 milligrammes ; ces fruits juteux et sucrés contiennent également un bon niveau de potassium, de calcium et de phosphore, et possèdent de formidables propriétés anti-inflammatoires, diurétiques et drainantes.
Composées principalement d’eau, de fibres et de glucides simples, elles sont idéales pour ceux qui suivent un régime hypocalorique ou font attention à leur ligne ; elles contiennent aussi de la pectine, une fibre soluble qui aide à la digestion et à l’élimination des déchets et des toxines. Bref, un vrai remède.
3. Oranges
Lorsque l’on évoque la vitamine C, le fruit symbolique qui vient immédiatement à l’esprit est l’orange. Pourtant, malgré son bon apport, soit 50 milligrammes pour 100 grammes du produit comestible, elle n’est pas la plus significative. Cela dit, sa consommation, en association avec d’autres aliments, est fortement conseillée.
Pour profiter pleinement de ses innombrables bienfaits, savourez-la à l’état naturel et dans son intégralité ; si vous appréciez les sucres, évitez de consommer des produits industriels, même sans sucre ajouté – comme nous l’avons vu, la vitamine C est extrêmement sensible et se dégrade au contact de l’oxygène – et favorisez une jus d’orange frais préparé sur le moment.
Pour augmenter son apport, pensez à ajouter quelques gouttes de jus d’orange (ou de mandarines) à une salade de roquette et de fenouil, à une marinade pour parfumer des filets de poisson ou à un accompagnement de choux de Bruxelles sautés : n’oublions pas que les légumes crucifères constituent également une bonne source de vitamine C. En plus de la vitamine C, ils contiennent également une bonne quantité de vitamine A, ainsi que des sali minéraux comme le potassium, le phosphore et le fer.
4. Jus de raisin
Parfois vue avec suspicion en raison de sa forte teneur en sucres, la raisin est en réalité un véritable élixir de bien-être : riche en sali minéraux et vitamines, sa peau contient une bonne dose de resvératrol, une molécule d’origine végétale aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et virales. Grande alliée de la beauté, elle peut contrer les radicaux libres et les dommages liés à l’âge cellulaire.
Cependant, la plus haute concentration d’acide ascorbique se trouve dans le jus : 340 milligrammes par 100 grammes de produit ; pour cela, préférez un jus fait maison à l’aide d’une centrifugeuse ou, mieux encore, d’un extracteur.
Un verre de cette boisson naturelle, consommé le matin avec une tranche de pain de seigle grillé et un œuf à la coque, constitue un petit-déjeuner sain, équilibré et nutritif. Grâce aux protéines et aux graisses, ce repas aidera à réguler la glycémie, évitant ainsi les pics.
5. Cassis
Ces petits fruits, regroupés en grappes, à la fois sucrés et légèrement acides, sont riches de propriétés bénéfiques : constitués principalement d’eau, ils sont peu caloriques et sucrés, donc parfaits pour le petit déjeuner ou comme collation, mélangés à un yaourt nature et quelques noix, pour un repas qui permet de maintenir stable les niveaux d’énergie et de sucre dans le sang.
De puissants antioxydants naturels, avec un excellent apport en minéraux, ils révèlent des quantités surprenantes de vitamine C : jusqu’à 200 milligrammes pour chaque 100 grammes de cette pulpe juteuse.
Les légumes les plus riches en vitamine C
1. Poivrons
Le roi de l’été, doux et irrésistible, nous gratifie également de l’un des légumes les plus riches en vitamine C : en particulier, les poivrons rouges contiennent 165 milligrammes par 100 grammes de produit cru, tombant à environ 120 milligrammes une fois cuits. En été, privilégions donc leur consommation crue, coupés en fines lanières et mélangés dans une salade avec de la feta, des tomates et des concombres, ou encore dans un couscous parfumé avec des morceaux de poulet grillé.
Composés principalement d’eau et peu caloriques, ils sont diurétiques, dépuratifs et de grands alliés pour une bonne santé intestinale. Ils contiennent également un excellent apport en sali minéraux, comme le potassium, le phosphore et le manganèse, ainsi qu’en bêta-carotène, un caroténoïde aux puissantes propriétés antioxydantes.
2. Roquette
Son parfum charismatique et son goût piquant rendent cette herbe annuelle unique, membre de la grande famille des crucifères ; qu’elle soit sauvage ou cultivée, la roquette est faible en calories tout en étant riche en fibres, minéraux et vitamines, dont particulièrement le calcium, le magnésium, le potassium et, bien sûr, la vitamine C, qui s’élève à 110 milligrammes pour 100 grammes de produit.
Elle est à effet diurétique et détéxifiant, favorise les processus digestifs, stimule la sécrétion et le flux biliaires, protège le système cardiovasculaire et a une forte action relaxante: c’est pourquoi on l’utilise également pour préparer des tisanes et infusions qui favorisent le sommeil et la détente.
Pour maximiser ses bénéfices, consommez-la crue, accompagnée de tomates cerises, d’olives taggiasches et de filets de thon à l’huile ; ou préparez une sauce rapide avec des amandes, du fromage et de l’huile d’olive, une alternative au pesto classique, idéale pour assaisonner des pâtes ou enrichir des crostinis.
3. Brocolis, broccolini et consorts
Les protagonistes de l’jardin d’hiver, appartenant à la grande famille des crucifères, incluent les choux-fleurs, brocolis, choux verts, choux de Bruxelles, riches en fibres végétales, en eau et en minéraux importants. Ils possèdent d’importantes propriétés antioxydantes et protectrices, renforcent le système immunitaire et nous aident à mieux faire face aux premiers frimas et aux maladies saisonnières.
Ils apportent également une bonne dose de vitamine C : les broccolini ou cimes de rapa en contiennent environ 110 milligrammes pour 100 grammes de produit cru, quantité qui diminue à 72 milligrammes si cuits à l’eau. Les brocolis en apportent environ 77 milligrammes, tandis que les choux-fleurs en portent environ 56 milligrammes.
4. Épinards
Souvent célébrés pour leur forte teneur en fer grâce au personnage de Popeye, les épinards sont surtout des légumes à feuilles vertes riches en potassium, en antioxydants et en vitamine C : environ 54 milligrammes pour 100 grammes de produit cru ; si bouillis, la quantité diminue considérablement en raison de la perte des micronutriments dans l’eau.
Il est préférable de les sauter rapidement avec un peu d’huile et d’ail ou de les consommer crus dans une belle salade, agrémentée de filets de poisson grillés (ou d’une autre source de protéines de haute valeur biologique) et de quelques tranches de pain complet grillé.
N’oublions pas d’ajouter quelques gouttes de jus de citron ou d’orange dans nos plats à base d’épinards : la vitamine C, que l’on trouve dans les agrumes, favorise l’absorption intestinale du fer, qui est présent dans des quantités acceptables.
Comment préserver la vitamine C dans les aliments
Comme mentionné précédemment, la vitamine C est délicate et thermosensible, tendant à se dégrader sous des températures élevées. Il est donc primordial de mettre en œuvre certaines stratégies :
- achetons des fruits et légumes frais et essayons de les consommer le plus rapidement possible, surtout après les avoir lavés et épluchés ;
- la conservation est tout aussi importante : plaçons toujours les légumes au réfrigérateur et dans la partie inférieure de l’appareil ;
- préférons leur consommation crue ou, en alternative, choisissons des modes de cuisson rapides et doux, comme la vapeur, la poêle ou le four, en conservant les aliments croquants ; évitons les longues ébullitions dans de grandes quantités d’eau.
