Les légumineuses ont toujours été une composante essentielle de notre alimentation : elles sont non seulement très variées, mais elles coûtent moins cher que d’autres sources de protéines comme la viande ou le poisson. Leur valeur nutritionnelle en fait de véritables super-aliments bénéfiques pour notre corps. C’est pourquoi les spécialistes recommandent de les consommer au moins 2 à 3 fois par semaine. De plus, elles sont souvent évoquées aujourd’hui comme un « aliment du futur » en raison de la durabilité de leur production pour l’environnement.
Cependant, tout le monde n’apprécie pas les légumineuses : certains trouvent leur goût et leur texture peu agréables, tandis que d’autres se lassent de les manger en accompagnement ou dans les soupes habituelles. Si tu te reconnais dans cette situation, ne t’inquiète pas, nous avons pour toi sept approches différentes pour bénéficier de leurs vertus sans même t’en rendre compte.
1. Utiliser de la farine de légumineuses
La farine de légumineuses, autrefois réservée aux cuisines des campagnes, est aujourd’hui devenue un produit très apprécié et facile à trouver dans les rayons des supermarchés. En l’utilisant, tu introduis facilement ces aliments dans ton alimentation quotidienne, car elle est extrêmement polyvalente et nourrissante. Il existe presque une farine pour chaque type de légume, avec des usages spécifiques : par exemple, la farine de pois chiches permet de réaliser la fameuse farinata et peut également servir pour la pâte à pizza. La farine de lentilles est idéale pour les pâtes ou le pain fait maison, tandis que la farine de petits pois s’utilise pour des préparations comme les crêpes. Les farines de soja et de lupin, riches en protéines, sont également excellentes pour confectionner des desserts tels que des gâteaux et des pancakes.
2. Préparer des pâtes à base de légumineuses
La pasta à base de légumineuses constitue une façon délicieuse d’intégrer ces aliments dans ton régime alimentaire, surtout si tu ne souhaites pas les consommer sous leur forme traditionnelle ou si tu es fatigué des salades classiques. Généralement, elle est fabriquée à partir de farine de lentilles, de haricots ou de pois chiches. Sur le plan nutritionnel, elle est très avantageuse car elle possède un indice glycémique inférieur à la pasta classique à base de céréales et offre un apport en protéines végétales supérieur, ce qui est bénéfique pour la santé musculaire. De plus, elle est parfaite en cas de régime, car sa capacité d’absorption lors de la cuisson te donne l’impression de manger davantage. Certes, le goût s’éloigne de celui des pâtes traditionnelles, mais c’est une manière agréable de t’assurer de consommer une quantité suffisante de légumineuses chaque semaine. Tu peux l’assaisonner avec n’importe quelle sauce, mais fais attention à la cuisson : la pâte à base de légumineuses cuit rapidement, donc il faut la surveiller pour atteindre le bon moment pour l’égoutter.
3. Transformer les légumineuses en « viande »
Par le passé, les substituts de viande à base de légumineuses étaient principalement réservés aux personnes végétariennes ou végétaliennes. Aujourd’hui, ce mode d’alimentation a gagné en popularité et il est maintenant courant de trouver hamburgers, boulettes et escalopes à base de légumineuses sur les cartes des restaurants, dans les pubs et même dans les supermarchés. Tu peux facilement préparer chez toi ta propre « viande » à base de légumineuses et il existe une multitude de recettes pour les sublimer de manière originale, rendant ainsi les légumineuses bien plus appétissantes. Par exemple, essaie un succulent ragoût végétal à base de lentilles, des boulettes de pois chiches ou des burgers de petits pois.
4. Préparer de l’hummus
L’hummus est une préparation typique de la cuisine du Moyen-Orient, utilisée pour accompagner divers plats ou comme trempette pour d’autres aliments. La recette traditionnelle est basée sur des ingrédients comme les pois chiches, la tahini (pâte de sésame) et l’ail, auxquels sont ajoutés des épices comme le coriandre et du jus de citron, le tout mixé avec de l’huile d’olive pour obtenir la consistance souhaitée, plus ou moins liquide. Si tu as déjà goûté à l’hummus, tu sais que le goût des pois chiches est souvent masqué par les autres saveurs, ce qui fait de cette préparation un excellent moyen d’incorporer des légumineuses dans ton alimentation de façon plus plaisante et subtile. De plus, si tu n’apprécies pas les pois chiches, il existe de nombreuses variations possibles d’hummus, à faire avec des fèves, des haricots, des petits pois, des lentilles ou de l’edamame.
5. « Cacher » les légumineuses
En suivant le principe de l’hummus, si tu n’apprécies pas les légumineuses, tu peux essayer de les cacher sous d’autres ingrédients, de préférence en les mixant pour obtenir des crèmes ou des veloutés. Tu peux ajouter une poignée de légumineuses à n’importe quelle recette : par exemple, une association classique serait une velloutée de potiron et de carottes à laquelle tu pourrais intégrer une portion de pois chiches avant de tout mixer ensemble. Une autre option délicieuse est la velloutée de pommes de terre et de poireaux, où tu peux ajouter des légumineuses au goût subtil comme des haricots blancs. Si tu apprécies les légumineuses, mais que tu commences à en avoir marre, essaie d’ajouter à la fin des pois chiches croustillants, cuits au four et aromatisés selon ton goût avec un peu de paprika et de romarin : cela donnerait des billes croquantes qui enrichiront tes veloutés.
6. Essayer les boissons à base de légumineuses
Quand on pense aux légumineuses, on les imagine souvent uniquement sous forme de plats solides, mais un excellent moyen de les intégrer dans ton alimentation sans les remarquer est de les consommer sous forme de boissons. Si tu réfléchis bien, de nombreuses boissons végétales utilisées dans le régime vegan ou par les personnes intolérantes au lactose sont en fait à base de légumineuses : le lait de soja est le plus connu, mais beaucoup d’autres boissons protéinées proviennent de l’extraction de protéines issues de légumineuses comme les petits pois, complétées par d’autres éléments qui en masquent totalement le goût. Ces boissons sont idéales pour tous les usages, que ce soit pour le petit-déjeuner ou dans la préparation de desserts et de plats salés. C’est assurément une manière originale de consommer des légumineuses sans même s’en apercevoir.
7. Explorer des légumineuses diverses
Un problème courant pour beaucoup est la lassitude liée à la consommation des mêmes légumineuses classiques comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Pourquoi ne pas essayer des variétés moins connues ? Il y a une multitude d’options : de nombreuses espèces de légumineuses rares offrent des saveurs captivantes et il existe également des légumineuses provenant d’autres cultures culinaires qui sont désormais accessibles, comme la soja sous toutes ses formes (haricots, germes, huile, tofu, desserts, boissons végétales, farines et fermentés) ou encore les haricots azuki et les edamames.
